Om medveten andning och självrespekt.
Många faktorer påverkar vår hälsa och vårt hormonsystem, flera av dem kan vi påverka andra kanske minimera eller bara acceptera.

Vi kan påverka hur vi tar hand om oss själva genom att vara uppmärksam på hur vi sover, äter, rör på oss, hur vi tänker och andas.

När du blir mer uppmärksam på dina tankar och medveten om dina behov ökar din självrespekt och du kan ge dig det du behöver. Ställ dig frågan, “Vad behöver jag just nu?”.

Genom att andas medvetet stärker du lugn & ro systemet i kroppen vilket hjälper kroppen att stressa ner och läka.

När du ger dig själv tid och uppmärksamhet en liten stund varje dag har du mer över till andra. Nedan finner du två andningsövningar som jag ofta använder i MediYogaterapi. De är båda lugnande och stärkande för kropp och sinne.

Ta hand om dig!

One-minute-breath optimerar koordinationen mellan hjärnhalvorna, reducerar ångest, oro och rädsla. Den här andningstekniken skapar en fördjupad inre närvaro och öppnar upp din intuitiva förmåga. Alla flöden i hjärnan fungerar bättre.

Sitt med rak rygg på golvet med benen i kors eller långt fram på en stol. Axlarna slappnar av, käken slappnar av, tungan kommer ner från gommen. Slutna ögon och blicken mjukt riktad inåt uppåt på en punkt mellan ögonbrynen.

Andas in ett långsamt, djupt andetag genom näsan. Räkna tyst inom dig hur många sekunder inandningen tar. Håll andan inne lika länge som du andats in, andas sedan ut genom näsan under lika många sekunder som du hållit andan.

Börja om igen. Sträva efter att skapa längre och längre intervaller. Målet är 20 sekunder i varje del av andetaget, dvs andas in 20 sek, hålla andan 20 sek och andas ut 20 sek, totalt 60 sekunder – 1 minut.

Starta gärna på 8 sek eller 10 sek och öka sedan till längre intervaller vartefter det känns bra 12s-12s-12s, 15s-15s-15s o s v.

Gör den här andningsmeditationen i minst 11 minuter. Ta det lugnt efteråt och låt upplevelsen av meditationen landa i kroppen. Normal andning i vila är enligt medicinska uppslagsböcker 12-16 andetag per minut. När du medvetet sänker din andningsrytm ger det utrymme för en djup avslappning i både kropp och sinne.

Trappstegsandning är en meditation som reducerar stress och ger bättre syresättning.

Sitt med benen i kors eller långt fram på en stol. Känn att du sitter rak, aktiv men ändå avslappnad. Axlarna slappnar av, käken slappnar av, tungan kommer ner från gommen. Du blundar och låter händerna ligga så att det känns bekvämt eller håller dem i guyan mudra, tumme mot pekfinger.

Tänk dig en liten trappa med fyra steg. Du andas in fyra steg upp, andas ut fyra steg ner. Ge dig tid. Du bestämmer hur långsamt du vill gå i trappan, och det är alltid samma trappa upp som ner. Nästa trappa kan ha längre steg, men har du valt en trappa ”upp” så tar du samma trappa ”ner” innan du byter trappa. Det är vanligt att trappan blir längre och längre. Tillåt förändringen i andningen om du känner att det är så andningen vill göra, att den vill sakta ner sig.

Kommer det mycket tankar kan det vara skönt med ett fokus, en koncentrationsteknik som t ex ett mantra. Prova att tänka SA-TA-NA-MA kopplat till dina fyra andetag in och samma sak på dina fyra andetag ut.

Fortsätt i 10 minuter.

Avsluta med att ta ett djupt andetag in. Känn att du fyller på med allt du behöver, håll en stund. Andas ut och slappna av. Sitt i stillhet en stund innan du mjukt tar dig in i vardagen igen.

Andningsmeditation
Att andas genom höger näsborre som är kopplad till Pingala, stimulerar solenergin vilket innebär grundning, koncentration, analys och rationellt tänkande. Du får energi och ökad vitalitet.

Att andas genom vänster näsborre som är kopplad till Ida, stimulerar månenergin vilket innebär känslighet, kreativitet och syntes. Du blir lugn, avspänd och somnar lättare om du gör övningen på kvällen.

Näsborrarna har kopplingar till det autonoma nervsystemet. Höger näsborre är kopplad till det sympatiska nervsystemet som ökar aktiviteten i kroppen, höjer puls, blodtryck andning osv. Vänster näsborre är kopplad till det parasympatiska nervsystemet som har motsatt effekt och sänker aktiviteten i kroppen.

Målet är att andas i ställningen i 11 minuter men börja gärna med 3 min öka när du känner att du vill, först till 7 min och sedan till 11 min.

Övning - växelvis andning Du sitter rak i ryggen i lätt meditationsställning eller på en stol. Ögonen slutna och fokus i tredje ögat (blicken inåt-uppåt på en punkt mellan ögonbrynen).

Vänster hand ligger ner i knät med tumme mot pekfinger, höger hand går upp till ansiktet tryck höger tumme mot höger näsborre.

Ta ett lugnt djupt andetag in genom vänster näsborre.

Flytta sen över ett finger pek/lång eller lillfinger och tryck för vänster näsborre samtidigt som du släpper tummen och andas ut genom höger näsborre.

Växla tillbaka andas in genom vänster flytta tillbaka andas ut genom höger.

Fortsätt på detta sätt, in genom vänster näsborre, tänk Sat och andas ut genom höger näsborre, tänk Nam.

När tiduret signalerar efter 3, 7, eller 11 min, stanna upp och ta ett lugnt djupt andetag in genom vänster näsborre lägg handen ner i knät andas ut genom båda näsborrarna, sitt kvar i ställningen en stund och känn hur det känns i kroppen, ta några långa djupa andetag som avslutning.

Vill du läsa mer om den viktiga andningen? Klicka här!